Treenaamassa: Arnold's golden six

Tammikuu on kuntosalien kulta-aikaa, kun moni päättää aloittaa uuden terveemmän elämäntyylin vuoden vaihtuessa. Itse aloitin salitreenaamisen viime elokuussa Arnold's Golden six-treeniohjelmaa hyödyntäen. Treenaamisen tavoitteena oli saada enemmän voimaa sekä rutiinia treeneihin. Salilla harjoittelu menee ainakin itselläni helposti palloiluksi ilman selkeää suunnitelmaa mitä aikoo tehdä. Arnold's Golden Six-saliohjelmaan kuuluu nimensä mukaisesti kuusi eri liikettä ja olen muokannut ohjelmaa hieman itselleni sopivaksi.  Arnold Schwarzeneggerin kultainen kuusikko on hyvin yksinkertainen ja samalla erittäin tehokas treeniohjelma, joka sopii muokattuna aloittelijalle tai sellaisenaan kokeneemmalle treenaajalle.

Arnold's Golden Six
1. Kyykky: 4x10. Tee kyykky niin alas, että reitesi ovat vaakatasossa lattian kanssa. Palautuminen 2 minuuttia sarjojen välillä.
2. Penkkipunnerrus: 3x10. Palautuminen 2 minuuttia sarjojen välillä.
3. Leuanveto: 3 x maksimitoistot. Itse en toistaiseksi saa leukoja, joten teen sarjan ylätaljalla 4x10. Palautuminen sarjojen välillä 2 minuuttia.
4. Pystypunnerrus: 4 x10. Palautuminen sarjojen välillä 2 minuuttia.
5. Hauiskääntö tangolla seisten 3x10. Palautuminen sarjojen välillä 2 minuuttia.
6. Vatsalihakset: 4xmaksimi. Olen tehnyt neljää erilaista vatsalihasliikettä (suorat, vinot, jalkojen nostot jalat suorana sekä rutistukset) Palautuminen sarjojen välillä 1 minuutti.

Aikaa treeniin menee itselläni noin tunti. Pidän treeniohjelman monipuolisuudesta, ei erikseen jalka- tai käsipäiviä vaan jokainen treeni on kokonaisvaltainen. Treenaamisen tukena olen pitänyt treenipäiväkirjaa. Jokaisella liikkeellä on vihkossa oma sivu, johon olen merkinnyt treenipäivämäärän, käytetyt painot, vatsoissa toistojen määrän sekä +, - tai 0 merkinnän tuntuuko siltä että painoja pitäisi nostaa tai vähentää vai mennäänkö vielä seuraava treeni samoilla painoilla. Treenipäiväkirja on tuonut itselleni motivaatiota treenaamiseen, sillä siitä on helppo nopeasti vilkaista miten on tullut viimeisten kuukausien aikana kehityttyä.

Arnoldin kultaista kuusikkoa tulisi treenata kolme kertaa viikossa, mutta ei peräkkäisinä päivinä. Tässä onkin itselläni kehitettävää tulevalle vuodelle, sillä joka viikkoon ei ole kolmea treenikertaa mahtunut. Mikä siinä on, että etenkin pimeään vuodenaikaan sohva ja tv vetää välillä liikaa puoleensa? All in all, ohjelma on ollut itselleni toimiva ja kehitystä on tapahtunut joka liikkeen osalta. Tällä kokemuksella suosittelen saliohjelman hankkimista ja treenipäiväkirjan pitämistä, jotta treenaamisesta tulee määrätietoisempaa ja tehokkaampaa.